フィットネスレベルをテストする 3 つのエクササイズ

自分の体力が良いかどうかはどうやってわかりますか? それとも少なくとも十分な体力はありますか？ 自分のフィットネスが向上しているかどうかをどうやって知ることができますか?

自分自身をテストする必要があります。 ほとんどの人は高校時代の大統領体力テスト以来、体力評価を受けていませんが、時々自分の進歩をチェックすることは良い考えです。

「自分のやっていることは効果があると知ることが非常に重要です」とコーチであり『Run Like a Pro (Even If You’re Slow)』の著者であるマット・フィッツジェラルドは言います。 「そうすれば、自分がやっていることがうまくいかなかった場合に軌道修正することができます。」

実際、一部の専門家は、3 ～ 6 か月ごとに自己診断を行うことで、日々のパフォーマンス (パフォーマンスのばらつきが大きい) だけを見るよりも、自分のフィットネスについてより多くの情報を知ることができると言っています。 体力はさまざまな方法で測定および表現できますが、ここでは、ほとんどまたはまったく器具を使用せずに実行できる、筋力と心臓血管の健康状態を追跡するように設計された 3 つのテストを紹介します。

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• グリップ力を高めるデッドサスペンション

• クーパー心血管フィットネステスト

• 体幹を強化するプランク

死者が吊るされている

より大きなグリップ力 これは、心臓や呼吸器の病気やがんの発生率の低下、全死因による死亡率の低下と関連しています。 この関連性は非常に強力であるため、最近専門家グループがこの関連性を検討するよう呼びかけました。 公衆衛生を測定する方法血圧や心拍数など。

握力は、瓶を開ける、食料品を運ぶなど、数え切れないほどの日常の作業にとって重要であるだけでなく、全体的な強さを測る良い尺度でもあります。 メンフィス大学の運動テスト専門家ルーク・バウムガートナー氏は、「トレーニングをして残りの筋力を向上させると、握力もそれに伴って変化するはずだ」と述べた。

テストを実行するために必要なのは、懸垂バーとストップウォッチだけです。

結果を解釈する方法

カリフォルニア大学サンフランシスコ校ヒューマンパフォーマンスセンターの運動生理学者マティアス・ソレンセン氏は、男性の場合、0秒から30秒までは初心者レベルとみなすべきだと述べた。 30 秒から 60 秒の間は中級とみなされ、60 秒を超えると上級とみなされます。 ソレンセン氏によると、女性の場合、初心者は0～20秒、中級者は40秒まで、上級者は40秒以上。

握力を向上させる方法

懸垂バーにまったくぶら下がることができない、または懸垂バーに手が届かない場合は、ファーマーズ ホールドで握力をテストすることもできます。ファーマーズ ホールドでは、ダンベルまたはケトルベルを両手に持ち、頭上に移動します。 彼は歩きました。 90秒間保持できるものから始めて、強くなるにつれて重量を増やしてください。 ソレンセン氏によると、男性と女性にとって非常に良い結果は、体重の70パーセントを90秒間保持することだという。

握力は全体的な筋力とともに向上するため、フリーウェイトやダンベル、バーベル、ケトルベルを使ってトレーニングすることで握力を高めることもできます。

クーパーテスト

有酸素フィットネスでした 長寿と関係がある そして 心血管疾患のレベルの低下そしてあらゆる原因と癌による死亡率。

これを測定する最良の方法は、VO2 max、つまり運動中に体がどれだけの酸素を使用するかをテストすることです。 これには通常、研究室に行き、疲れ果てるまで運動することが含まれます。

しかし、あなたはそれについてのアイデアを得ることができます 一人で クーパーテストあり。

結果を解釈する方法

VO2 max の推定値を取得するには、少し計算が必要です。 距離 (マイル単位) を計算し、35.97 を掛けて、11.29 を引きます。 これは最大VO2の推定値です。 距離を接続することもできます オンライン計算機 そして 結果を比較してください 同世代の人たちに対して。

たとえば、12 分で 1.5 マイルは VO2 max の約 43 に相当します。これは 65 歳にとっては優れており、45 歳にとっては良好で、25 歳にとっては平均的です。 女性の場合、スコア 35 は 65 で優秀、45 で良好、25 で平均となります。

あなたの年齢層について詳しく知りたい場合は、 ここを確認してください。

心臓血管の健康状態を改善する方法

結果を改善したい場合、フィッツジェラルド氏は、専門家がトレーニング量と呼ぶもの、つまり通常の週のエクササイズ数を増やすことを推奨しています。 たとえば、週に 3 回ではなく 4 回ランニングしますが、中強度ではなく低強度で実行します。 その後、週に 1 回程度、ランニングの時間をより短く、より強度の高いランニングに増やします。 ゆっくりとしたペースでより多くの時間をトレーニングに費やすことで、次のランニングまでに体が完全に回復し、全体的なパフォーマンスの向上につながると彼は言いました。

そうすれば、ペースを上げるときが来て、「より多くのものを与えることができるので、そのセッションからより多くのものを得ることができます」とフィッツジェラルド氏は言いました。

ボード

体幹を強化することで怪我を防ぎ、腰痛を軽減し、運動の効果を高めることができます。 最も簡単な方法の 1 つ コアの強さをテストする シンプルで時間制限のあるエクササイズです。

テストを実行するために必要なのは平らな表面だけです。 しかし、ヨガマットを使うとさらに快適になります。

結果を解釈する方法

バウムガートナー氏は、老若男女にとって良い目標は板をキャッチすることだと語った。 少なくとも 1 分。 3分以上は異例だ。

バウムガートナー氏は、プランクを1分間も維持できない場合は、体幹の強化に取り組み始めるのが良いと語った。

体幹の強さを向上させる方法

体幹の筋肉を強化するには、まず保持できる最大時間を設定します。 次に、週に数回、2～3セットのプランクスタビリティエクササイズを行い、安定して1分に達するまで、各セットの時間を5～10パーセント追加してください、とソレンセン氏は言いました。 その後、ゆっくりと時間を延ばして強度をさらに高めてください。

週に 2 ～ 3 回、スクワット、腕立て伏せ、ブリッジ エクササイズをワークアウトに組み込んで体幹の強度を高めたり、サイクリング、カヤック、ダンス、バレー クラス、水泳などのアクティビティに挑戦したりすることもできます。

バウムガートナー氏は、結果が何であれ、自分の成績に焦点を当てないことが重要だと語った。 目標は、改善を追跡するために常に自分自身をテストすることです。

「結果はあなたに対する判断ではなく、むしろ時間のスナップショットです」と彼は言いました。

ヒラリー・アシャウアーは、健康とフィットネスをカバーするフリーライターです。