エクササイズのヒント: 筋肉の緊張を軽減する簡単な方法
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問題は解決しました、USA TODAY
走ったり、ジャンプしたり、姿勢が良いと言われたことがあるなら、股関節屈筋のおかげだと思います。 一方で、筋肉痛や動けなくなるという問題は、このグループの筋肉内の問題に関連していることも多く、これらの問題は通常、実績のある筋力強化や引き締めの練習、ストレッチ技術によって回避できます。
コロンビア大学の理学療法およびリハビリテーションの教授であるローレン・フィッシュマン医師は、「股関節屈筋を伸ばすと、筋肉痛の予防と軽減に役立ちます」と述べています。 これらの筋肉を伸ばすときは、正しいフォームで行うことが重要です。そうしないと、良いことよりも害を及ぼすことになる可能性があります。
股関節の筋肉とは何ですか？
股関節屈筋群は、太ももの前部と骨盤領域にある 5 つの筋肉で構成されています。 これらの筋肉は股関節と脚の動きを助けるだけでなく、「体幹の強さと股関節の安定性の両方において重要な役割を果たしています」と、認定脊椎専門医であり、ピッツバーグ大学医学部の理学療法プログラムのディレクターであるトレヴァー・ディラニー医師（理学療法士、理学療法士）は述べています。 。 中心。
これら 5 つの筋肉には、腸腰筋、中足筋、腰筋、大腿直筋、縫工筋が含まれており、それぞれが強度、バランス、動きなどの異なる役割を果たしています。 実際、これらの股関節屈筋がなければ、膝を胸に向けて持ち上げたり、腰で体を前に曲げたり、簡単に動き回ったりすることはできません。 「歩くたびにこれらの筋肉が使われます」と、アメリカ理学療法協会の理学療法士、ワンダ・エバンスは言います。
股関節伸展のメリットは何ですか？
股関節屈筋のケアには、座りっぱなしのライフスタイルを避け、レッグレイズ、スクワット、ランジ、デッドリフトなどの筋力トレーニングを行うことが含まれます。 脚や太ももの筋肉を使う運動やスポーツに参加するのも効果的です。 股関節屈筋を引っ張ったり裂いたりする可能性のある無制限の動きや活動を避けることも重要です。 これらの動きには、蹴ったり、全力疾走したり、走っているときに突然方向を変えたりすることが含まれます。 シナイ山。
デラニー氏は、股関節の筋肉が緊張したり硬くなったりすると、「腰痛や首の痛みにつながる悪い姿勢」などの合併症を引き起こす可能性があると述べています。 「股関節インピンジメント、股関節屈筋腱炎、または股関節の変性変化」などの潜在的な股関節の問題に加えて。
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この領域の筋肉損傷や股関節屈筋の硬直は、対象を絞ったストレッチ運動で回避できることがよくあります。 「このグループの筋肉を適切に伸ばした状態に保つと、これらの症状をすべて回避できます」とデラニー氏は言います。 股関節屈筋をストレッチすると、動きや機能が改善されます。 「これらの筋肉を伸ばすと、身長が伸び、関節が緩み、可動域が広がります」とエバンス氏は言います。
股関節の筋肉を伸ばす方法:
股関節の筋肉をターゲットにして効果をもたらすさまざまなストレッチ運動が知られています。 専門家が推奨する最も人気のあるものには次のようなものがあります。
- 左足を伸ばして左側の床に横になり、右手で足首の上部を支えることができるまで、右足を後ろの膝のところでゆっくりと曲げます。 この位置をしばらく維持してから、反対側と脚に切り替えます。
- 両膝をついて床にひざまずいてから、左足を90度の角度で前に上げ、その足を床に平らに置き、右膝だけでひざまずくようにします。 膝を下げたまま、太ももの前部と右太ももが伸びるのを感じるまで、上半身の体重をわずかに前方に移動させながら（背中をまっすぐに保ちながら）足をまっすぐ後ろに伸ばします。 次に、脚を入れ替えて、もう一方の膝でも同じ運動を繰り返します。
- ベッドの端またはその他の高い場所に仰向けになり、片足を端に掛け、もう一方の脚を手前に曲げながら、膝の後ろにそっと手を伸ばしてその脚を胸の方に引き寄せます。 この位置をしばらく保持した後、ベッドの上で方向を変えて、もう一方の脚でもストレッチを繰り返します。
これらおよびその他の股関節屈筋ストレッチを実行するときは、「そのままの状態を維持する」ことが重要です。 快適なストレッチ性 「いかなる動きも無理に行わないでください」とデラニー氏はアドバイスします。 また、従来の股関節屈筋が合わない場合は、橋のポーズやラクダのポーズなどのヨガのポーズもこれらの筋肉を伸ばすのに効果的だとフィッシュマン氏は言います。 「背中を反らせないように気をつけて、その代わりに臀部とハムストリングスを使ってください。」
また、年齢や体型によって可動域や柔軟性も異なるため、一部の股関節伸展エクササイズはケースバイケースでカスタマイズする必要がある場合があることを覚えておくことも重要です。 「これらの筋肉に痛みや腫れがある場合は、ストレッチする前に理学療法士に相談してください」とエヴァンス氏はアドバイスします。 「これらの筋肉を伸ばす個別のプログラムについて理学療法士に相談することをお勧めします。」
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